銀髮族的健康飲食

                                                                      蕭綺萱 牧師

    今天分享的主題是銀髮族的健康飲食,許多人面對年邁的祖父母或是父母親年齡漸長時,會擔心如何才能好好照顧他們,看見他們身體的漸漸地老化、牙齒掉落、眼睛老花、走路緩慢不靈活,許多慢性病漸漸腐蝕他們身體的健康,新陳代謝的功能也逐漸下降,平常的活動量也減少,相對身體需要的熱量也比較少,但身體所需要的營養素並未減少。老人家說實在的吃東西不能像年輕人吃得那麼多,想吃可是牙齒卻咬不動,但又要維持足夠的營養,怎麼辦呢?在飲食上需要花一點心思,也因為年紀大了,腸胃的消化吸收功能漸漸減弱,若不去注意就容易營養不良,該怎麼吃才能均衡攝取營養呢?

聖經有一節經文,在詩篇52:8節說:「至於我,就像神殿中的青橄欖樹,我永永遠遠依靠神的慈愛。」經文的意思是無論我們的處境是在順境或是逆境,都要記得仰望神的慈愛,不住地讚美神依靠祂的恩典,這樣,就會像神殿中的青橄欖,得到神的滋潤、保護與祝福,享受在主裏的慈愛裡,另一處聖經文又勉勵長者們說:「我們不喪膽,外體雖然毀壞,但內心卻一天新似一天」,這是何等美的事,老人家的生命是豐富的,每一天都是新鮮的,就像神殿中的青橄欖樹。

    前些日子與教會一些位長者一起用餐,這位老姊妹她的年齡90歲,眼睛炯炯有神,說話鏗鏘有力,吃東西很有胃口,她的牙齒一半是真牙、一半是假牙。不管是什麼菜她都能咬能吃,跟年輕人一樣,她最近去健康檢查,醫生說她的肝臟還很漂亮、很健康。我們聽了都很羨慕她到底是怎麼樣保養身體?她說:年輕時很喜歡吃小魚乾、吃秋刀魚,各種魚類海產都是她的最愛,每天的運動就是走路,去教會走50分鐘,去菜市場走15分鐘,一面走路一面曬太陽,她勤勞又好動,她的骨頭強壯、脊椎挺直不駝背、手腳靈活,這真是罕見的健康老人,我真的很佩服她的天然養生法,用最簡單的方法來運動就是走路沒有其他秘方,另外;吃對食物也使她身體健康,尤其是鈣質的吸收,使她的牙齒骨骼健壯。

     關於銀髮族飲食

    ()首先採買的食材豐富多元,烹調必須少油少鹽少負擔,身體的老化會造成身體機能的衰退,為了避免有慢性病,以致心血管疾病、糖尿病及腎臟病的麻煩,飲食上最好是吃得清淡一點,少油、少鹽、高纖,守住這三樣的原則,一天烹調的油量不超過2湯匙(30 公克),最好選擇橄欖油、花生油、葵花油,沙拉油要用好油去烹調食物,飲食習慣每個人的口味都不一樣,有的喜歡清淡的,有的人喜歡吃重口味,如果你年輕吃習慣重口味,到了年老時則非常需要調整飲食習慣。所謂重口味就是調味品多放了鹽、醬油、糖、醋、番茄醬,不知不覺吃進過多鹽份,增加腎臟負擔,尤其餐館的美食佳餚多含較高的鹽份,儘量避免在外吃飯,如無法避免,就要點一些清淡口味的菜,隨時注意飲食少油、少鹽、高纖的原則,少吃油炸、油煎的食物。

    ()少吃精緻的加工品,多吃高纖的食物才會健康,寧可選擇粗纖維的食物,像五穀米、雜糧麵包、麥片、蔬菜、水果,堅果類中含有豐富的維生素B群,可以幫助體內能量的代謝,細胞合成修補的功能,新鮮蔬菜中含有豐富的植物維生素、礦物質與纖維質,含維生素CE都是天然的抗氧化劑,可以降低動脈硬化,平常纖維質每天攝取25-30公克,大約每天吃5種以上的蔬菜及6種以上全穀、雜糧類,纖維質缺少會導致便秘,老人家若平常懶得動、每天坐太久或是睡太久,都會有便秘的麻煩,能吃、能排泄順暢才是福,因此;飲食上要刻意選擇多纖維的食物,少吃精製加工品,例如蜜餞、罐頭食品、餅乾、糖果、汽水、糕餅…等糖分高對身體造成負擔的食物。

    ()以蔬菜、辛香料烹調提升美味增加食慾,由於銀髮族會有胃口不開、食慾不好的問題,因此中醫師建議烹調時可加入山楂、烏梅或檸檬汁來調味,像烏梅雞也蠻好吃的,或是涼拌蔬果加入檸檬汁可以提味又有香醇的檸檬酸味,如果餐前先喝一點烏梅汁,不但可以開胃,也有養生的效果,晚上睡覺喝一小杯的葡萄酒幫助入眠,使身體暖和舒暢,促進血液循環,在烹飪食物需要有一些創意,你可以使用天然的食材來調味,像番茄、蘿蔔、玉米、昆布、菇類或是使用八角來煮湯,另外基本的蔥、薑、蒜、咖哩當佐料來提味,一樣可以吃得美味又清爽。

    ()善用小技巧,讓餐餐好入口好消化,由於全穀類中的維生B群可幫助新陳代謝,纖維質能促進腸胃的蠕動,對銀髮族是最好的食物,不過,隨著年齡的增長,咀嚼吞嚥的能力變差,我常常看到婆婆吃東西被噎到,我們很緊張,如何把有營養的糙米、燕麥或雜糧麵包,使他們可以吃得進去呢?不妨把這些麵包泡過牛奶、豆漿之後再吃,燕麥用果汁機打成漿汁,五穀飯做成燉飯,善用小技巧就可以避免咬不動或被噎到的問題。讓他們餐餐好入口、好消化。

    ()挑選優質的蛋白質,不再吃肥肉,蛋白質是建構及修補身體組織的重要元素,一定要攝取足夠,才能維持健康,同時增加抵抗力,蛋白質可以從瘦肉、魚類、牛奶、豆類製品、雞蛋來補充優質的蛋白質。

 

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